Hiçbir Spor Salonu Ekipmanına İhtiyaç Duymadan Evde Kolayca Kalori Yakmanızı Sağlayacak 5 Etkili Egzersiz

Squat sadece atletlere özel değil: Sizler de rutininize squatı ekleyerek güne başlayın. 

WebMD’ye nazaran, squat kalça kaslarınızı ve iç oyluk kaslarınızı çalıştırıyor. Ayrıyeten istikrarınızı de arttırarak duruşunuzun düzelmesini de sağlıyor. Tertipli squat, diz ve bilek yaralanma risklerini de azaltır, zira bacağı saran tendon ve kasları güçlendirir. Birebir vakitte esnekliği de arttıran squat, yaş aldıkça esnekliğini kaybeden kas, tendon ve bağ dokularına birebir! Ayrıyeten squatın kardiyodan 3 – 6 kalori daha fazla yakar: Bu da kilo vermenize yardımcı olur. 75 kilo birisi 5 dakika ağır bir squat antrenmanının akabinde 52.5 kalori yakar. 5 dakikada 50 kalori yakmak pek hoş bir sonuç!

• Ayaklarınızı kalça ve omuz hizasında aralayın (5 ila 15 derece aralığında).

• Göğsünüzü üstte tutun, omuzlarınız ve sırtınız dik olsun.

• En kıymetli kısım ayaklarınızın her vakit birebir yerinde kalması; hareket etmesinler.

• Dengenizi sağlamak ismine ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.

• Sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş üzere kalçanızı oynatın.

• Göğsünüzü dik tutmaya devam ederken, gücünüz yettiği kadar bacaklarınızı ve kalçanızı eğin.  

• Başlangıç konumuna geri dönerken ayaklarınız yere sağlam bassın.

• Tekrarlayın.

Dead bug (ölü böcek) antrenmanı karın kaslarını ve yan oblik kaslarınızı güçlendirir.

Dengeyi düzgünleştiren antrenmanlardan biri olan dead bug, başka antrenmanların bilakis pelvik taban kası, tranvers karın kası ve bedenin dik durmasını sağlayan kas kümesi üzere daha derin kasları çalıştırır.

Bu idmanı yaparken sırtınızın çok zorlanmaması için belinizin yere değmesi ve karın kaslarınızın sıkı olması çok kıymetli.

• Egzersiz matınızın üzerine uzanın.

• Bacaklarınızı bükülü bir halde havada tutarken, elleriniz bacaklarınızın üzerinde olsun.

• Ardından sırayla bir bacağınızı ve kolunuzu geriye yanlışsız uzatın, başka kol ve bacağınız birebir durumda kalsın.

• Sonra birinci konuma geri dönerek başka kol ve bacağınız ile birebir uygulamayı tekrarlayın.

Eğer daha evvel hiç burpee idmanı yapmadıysanız, sizler için başlangıçta epeyce zorlayıcı olabilir. Ancak her gün burpee hareketlerini yapmak sizleri düşündüğünüzden daha kısa bir müddette ülkü formunuza kavuşturabilir!

Burpee hareketleri, kısa bir müddette tüm bedeni çalıştırmak için hayli etkileyici bir antrenmandır. Bu egzersiz sıçrama, çömelme ve plank hareketlerinin bir kombinasyonundan meydana gelir. Bu sebeple fizikî durumu müsait olmayanlar için uygun bir antrenman rutini değildir.

• İlk olarak ayaklarınızın üzerinde dik durun,

• Squat durumunda ellerinizi bedeninizin önünde yere koyun,

• Ayaklarınızı geriye atarak plank durumuna geçiş yapın,

• Beklemeden çabucak göğsünüzü yere değdirin,

• Göğsünüzü yerden kaldırıp yükselin ve tekrar plank durumuna geçiş yapın ve bunun da akabinde squat durumuna dönüş yapın,

• Tekrardan ayaklarınızın üzerinde durduğunuz konuma geçiş yaparak olabildiğince üst zıplayın. Hareketi bu halde tekrar edin.

Step up idmanı kalçanızı epey zorlayan bir idmandır. Step up antrenmanında her seferinde bir bacağınızı çalıştırırsınız, bu sebeple tek taraflı bir antrenmandır.

Bu antrenmanın bir getirisi olarak bacaklarınızın daha çok güçlendiğini fark edeceksiniz. Bacaklarınızı çalıştırmak istikrarınızı de güzelleştirecektir. 5 dakikalık ağır bir step up idmanının akabinde 75 kilo birisi ortalama 90 kalori yakar.

• Adımınızı atacağınız bir step tahtası olsun yahut siz kendiniz ayağınızı basıyor üzere yapabilirsiniz.

• Bu tahtaya sağ ayağınızla sağlam bir halde basın ve kendinizi üst kaldırın. Sırtınız dik bir durumda olsun ve karın kaslarınız etkin olsun.

• Sağ bacağınızla yaptığınız 10-15 hareketten sonra sol bacağınızla da birebirini tekrarlayın. 

• Hedefiniz 3 set olsun.

Karın bölgenizi amaç alan bu antrenman, beraberinde omuz, kol ve bacak üzere birçok kas kümesini da çalıştırır. Güç ve dayanıklılığı arttırır.

Mountain climber hareketleri bedeninizin hem üst hem alt bölgesini çalıştırmak için hayli tesirlidir. Bu hareketleri yapmanızın çabucak akabinde karın bölgenizde yaşadığınız değişimi hissedeceksiniz!

• Klasik plank durumunda matınızın üzerinde durun.

• Ardından bir ayağınızı üst hakikat (karına dopru) çekmeye başlayın ve bunu yaparken karın kaslarınızı faal etmeyi unutmayın.

• Ayağınızı azamî ölçüde üste çekmenizin akabinde geriye hakikat itin.

• Diğer ayağınızla tıpkı konumu gerçekleştirin.

• Ayaklarınız ortasında geçiş yaparken nefesinizi tertipli alıp verdiğinizden emin olun. 

• Maksimum 3 set yapmanız kâfi.