Göğüs kaslarımızı geliştirmek için yapabileceğimiz yüzlerce antrenman var Alışılmış ki pazartesi gününüzü bir öteki deyişle Alsancak Travestileri ulusal göğüs gününü hepsini yaparak geçirmek istemezsiniz
Araştırmalara nazaran bu antrenmanların içinden yalnızca birkaçı en verimli sonucu bizlere veriyor
Sağlıklı ve fit bir göğüs yapısı için her ne kadar tertipli Bornova Travestileri beslenip hakikat antrenman yapsanız da genetik faktörün de çok büyük ehemmiyet taşıdığını belirtmek lazım
Öncelikle göğsümüzün kas anatomisinden bahsedelim
Göğsümüz üst orta iç ve alt göğüs olarak ayrılan 3 kas Buca Travestileri kümesinden oluşuyor Bu kas kümelerini birbirinden çok farklı açılarda ve formlarda çalıştırabiliyoruz
Bir kasın gelişim görüp büyümesini sağlamak için yaptığımız antrenmanın şiddeti ve kasa verilen hasarın değeri çok büyük bu Konak Travestileri yalnızca göğüs kafesi özelinde değil tüm kas kümeleri için geçerli olan bilinen bir gerçektir
Göğüs kaslarının bilimsel olarak en çok gelişmesini sağlayan 7 göğüs egzersizi
- Incline dumbbell press
- Barbell bench Üçyol Travestileri press
- Incline machine chest press
- Push up şınav
- Dips
- Dumbbell fly
- Dumbbell pullover
Incline dumbbell press
Dikey eğimli dambıl itiş olarak türkçeye çevirebileceğimiz bu hareket üst göğüsü maksat alan en uygun hareketlerden biridir
Bar ile yapılan versiyonu da dambıl kadar tesirli olarak biliniyor lakin spora yeni başlayanlara dambıl ile yapılan egzersizler öneriliyor Bunun sebebi de sağ ve sol kolumuzun güç istikrarını sağlamak diyebiliriz
Nasıl yapılır
Öncelikle bench sehpasını 50 60 derecelik açıya almanız öneriliyor Daha sonra elinize eşit yükte bir çift dambıl alarak sehpaya sırtınız tam yerleşecek halde uzanmanız gerekiyor
Dambılları göğsünüzün düzeyinde tutup üste hakikat göğsünüzün hizasından itmeniz gerekiyor Dambılları kaldırdıktan sonra havada 1 saniye tutup tekrardan göğüs hizasına yavaşça indirip bunu 4 10 tekrar aralığında tekrarlamanız öneriliyor Ayrıyeten üstteki gif i de referans olarak alabilirsiniz
Barbell bench press
Göğüsü şekillendirmeden çok o kas kümesini büyütmek için bize güç sağlayan bu hareket bar ile bench sehpasında yapılıyor Ayrıyeten en çok yapılan göğüs idmanlarından biri olarak biliniyor
Ayrıca bu hareket güç yarışlarında da büyük rol oynuyor Yani hayli güç gerektiren ve yaptıkça da güçlenmemizi sağlayan bu idman en âlâ göğüs idmanları ortasına çarçabuk girebilir
Nasıl yapılır
Bench sehpasına sırtımız tam oturacak şekilde uzandıktan sonra barı omuz hizası yahut birazcık daha geniş bir halde kavrıyoruz Eller barın üzerinde orantılı ve tıpkı hizada olmalı Barı üst kaldırıp göğsümüze gerçek düz ve yavaş bir halde indiriyoruz İndirme hızımızdan biraz süratli olacak halde barı tekrardan en üste kaldırıyoruz
Incline machine chest press
Bu hareket ismi üstünde incline bench press in makine hali Neredeyse her salonda olan bu makine başlangıç düzeyinde ki bireyler için harika bir idman Alışılmış ileri düzey atletlerinde sık sık kullandığı bir makinedir Zira tükenişe gitmek ve kasa kâfi tansiyonu vermek için epeyce kullanışlı olduğu biliniyor
Nasıl yapılır
Makinenin tutma yerleri omuz hizasına gelecek halde oturulur Tuttuktan sonra üste yanlışsız göğüsü sıkıştırarak itilmesi öneriliyor En üstten tekrar göğüs hizasına yavaşça denetimli bir formda indirilmesi de her harekette olduğu üzere epeyce kıymetli
Push up şınav
Evet beden tartısıyla yapılan bir idmanın bu listede olacağı pek beklenmiyor olabilir Ama araştırmalara nazaran göğüs için beden tartısıyla yapılan rastgele bir antrenmanın epeyce yararlı olduğu biliniyor Şınav da bunlardan birisi
Nasıl yapılır
Bir çoğumuz imtihanın nasıl çekildiğini biliyor Ama bu hareketten randıman almanın yolu yaptığımız formda gizli
Şınav konumuna geçtikten sonra dikkat edilmesi gereken birkaç adım var Sırt ve kalçanın birebir hizada olup dirseklerin omuz hizasının birazcık dışında olması kâfi Daha sonra dirseklerimiz 90 derece olacak halde yere eğilip tekrardan üste çıkılması en verimli form olarak biliniyor
Dips
Birçok insanın yapmadığı yahut bilmediği ve aslında çok tesirli bir hareket olan dips in gerçek formda yapıldığında bilhassa yükle desteklendiğinde inanılmaz derecede tesirli olduğu söylenebilir Dips yaparken hakikat formda olması çok değerli zira omuzlara da önemli derece de yük bindiğinden ötürü sakatlık kimi durumlarda kaçınılmaz olabiliyor
Nasıl yapılır
Dips yaparken değerli olan mevzulardan biri göğüs kaslarını yanlışsız formda çalıştırmak zira dips hareketi aslında birçok kas kümesini etkin ediyor
Dumbbell Fly
Bir açış hareketi olan chest fly iç orta göğsü amaç alan en uygun hareketlerden biri olduğu biliniyor birçok kişinin de göğüs günlerine bu hareketi eklediği biliniyor
Nasıl yapılır
Bench sehpası büsbütün düz bir ayarlanması gerekiyor Daha sonra dambılları omuz hizasını az geçecek biçimde aşağı gerçek indirin Nefes vererek dirseklerinizin açısını artırarak kolları tam düz pozisyona getirerek dumbbell ları göğüs hizasında üst kaldırın
Dumbbell pullover
Dumbbell pullover hayli tesirli bir harekettir Ancak izole bir hareket olduğundan spora yeni başlayanların yapması tavsiye edilmez Bu hareketi yaparken göğsü iyice sıkıştırıp hissedilmesi hayli değerli
Nasıl yapılır
Bu hareket yapılırken büsbütün düz bir bench sehpası kullanılıyor Sehpaya sırtımız büsbütün oturacak formda uzanıyoruz Daha sonrasında elimize alacağımız dambıl ile ellerimizi göğsümüzün hizasından tavana hakikat kaldırıyoruz Yavaşça geriye yanlışsız dambılı salıyoruz ve son olarak dambılı tekrardan birebir pozisyona hakikat dirsekleri bükmeden kaldırıyoruz
Evet göğsümüzü geliştirmemiz için yapılabilecek yüzlerce hareket var Bu yazımızda bilimsel olarak göğüs kaslarını en çok geliştiren hareketleri listeledik Programınıza bir yahut birkaçını ekleyebilirsiniz
Hareketleri yaparken uygun tartı seçmeniz ve çoka kaçmamanız epeyce değerli Bu formda hem sakatlıklardan korunmuş olur hem de yaptığınız antremandan daha çok randıman alabilirsiniz Hepinize sağlıklı günler dileriz
